Ինչպես Պատրաստվել Էլբրուս Վերելքին

Ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարևոր դեր է խաղում լեռը հաջողությամբ վերելք կատարելու գործում և այդ պատճառով այն կազմում է հաջողության մոտավորապես 30 %-ը: Մարզումն օգնում է մարմնին հարմարվել լեռնագնացության հետ կապված ֆիզիկական պահանջներին և պայմաններին: Նախ, ֆիզիկական պատրաստվածությունը օգնում է ամրապնդել սրտանոթային համակարգը և բարձրացնել տոկունությունը, ինչը հատկապես կարևոր է բարձր լեռնային շրջաններին բնորոշ ցածր թթվածնի պայմաններում աշխատելիս:

Այնուամենայնիվ, նախապատրաստումը չի երաշխավորում պաշտպանություն լեռնային հիվանդությունից: Լեռնային հիվանդությունը, բարձրալեռնային շրջաններին բնորոշ հիվանդություն է, որը հիմնականում պայմանավորված է թթվածնային անբավարարությամբ (հիպոքսիա)։ Լեռնային հիվանդության ախտանիշների ի հայտ գալը կախված է հիմնականում տեղանքի բացարձակ բարձրությունից, աշխարհագրական լայնությունից և յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմի կլիմայավարժեցումից։ Բարձր լեռներում մարդու օրգանիզմի կլիմայավարժեցումը տևում է մի քանի օր: Այժմ, երբ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ նախընտրում են ակտիվ հանգստի տեսակները, լեռնային հիվանդության առաջացման և կանխարգելման հետ կապված հարցերը դարձել են ավելի ու ավելի տարածված: Հարավային կողմից Էլբրուս հաջող բարձրանալու համար անհրաժեշտ է լրջորեն պատրաստվել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն: Ահա մի քանի քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ պատրաստվել:

Ֆիզիկական պատրաստվածություն: Սկսեք հիմնական վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ քայլքը: Աստիճանաբար բարձրացրեք մարզումների ինտենսիվությունն ու տևողությունը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք սրտանոթային մարզումներին, ինչպես նաև մարմնի ամրապնդմանը:

Ուժային մարզումներ. Աշխատեք ամրացնել ձեր ոտքերը և մեջքը: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել թեք լանջերին վերելքի սթրեսը: Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ծնկածալումը, ձգումներ, հրում վարժություններ և այլն։

Մարզում բարձրության վրա. Եթե հնարավոր է, կատարեք որոշ մարզումներ բարձրության վրա: Սա կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել թթվածնի ցածր մակարդակին և կնվազեցնի լեռնային հիվանդության վտանգը բարձրանալիս:

Հանդերձանք․ Պատրաստեք վերելքի համար անհրաժեշտ սարքավորումները և գույքը-հանդերձանքը։ Ստուգեք, որ գտնվեն լավ վիճակում և ճիշտ աշխատեն:

Երկար արշավեք ուսապարկով․ Կրեք ուսապարկ, որի քաշը մոտավորապես համապատասխանում է այն ամենին, ինչ կրելու եք էլբրուս վերելքի ժամանակ։ Սա կօգնի ձեզ ընտելանալ ծանրաբեռնվածությանը և բարելավել տոկունությունը:

Մարզումներ թեքության վրա. Եթե հնարավոր է, մարզվեք թեքության վրա, որպեսզի ընտելանաք կտրուկ լանջերով վերելքին:

Ձգումներ և ճկունություն․ Մի մոռացեք ձգվելու և ճկունության մասին ՝ հնարավոր վնասվածքները կանխելու և շարժունակությունը բարելավելու համար։

Շնչառական համակարգ. տիրապետեք շնչառության ճիշտ տեխնիկային, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը ցածր ճնշման պայմաններում:

Կլիմայավարժեցում: Մի քանի օր անցկացրեք բարձրության վրա, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ընտելանալ թթվածնի ցածր մակարդակին և կանխվի լեռնային հիվանդության ռիսկը:

Սնունդ․ Ապահովեք ձեզ բավարար քանակությամբ սնունդ և ջուր արշավի ողջ տևողության համար: Պլանավորեք ձեր սննդակարգը այնպես, որ այն պարունակի բավարար քանակությամբ կալորիաներ և սննդանյութեր՝ վերելքի ընթացքում, էներգիան պահպանելու համար:

Հանգիստ և վերականգնում. Հիշեք, որ վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Ժամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու և վերականգնվելու ինտենսիվ մարզումներից հետո:

Բժշկական հետազոտում. Վերելքից առաջ անցեք բժշկական հետազոտություն՝ համոզվելու համար, որ վերելքի հակացուցումներ չունեք:

Խորհուրդներ

- Մարզվել, թե ոչ՝ ձեր ընտրությունն է, որքան շատ ես մարզվում, այնքան մեծ են հաջողության հասնելու շանսերը։ Տուրի մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ անհրաժեշտ է դադարեցնել մարզումները, թույլ տալ, որ մարմինը հանգստանա վերելքից առաջ:

- Խմեք ավելի շատ ջուր: Օրական 2 լիտրը լավ առողջության բանալին է։

- Ճիշտ առողջարար սնունդ, ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր, միս առանց կողմնակի հավելումների բանջարեղենով:

- Վիտամիններ համալիր, սովորական Ascorbic acid, Rhodiola և Eleutherococcus, նրանք դրսեվորում են իրենց նույն կերպ՝ ինչ թանկարժեք վիտամնները։